Good-feeling producten

Je wil uitblinken in je werk, het geheugen van je kinderen stimuleren of het concentratievermogen van je partner aanscherpen? Dankzij een verstandige voeding wordt dit mogelijk. Deze tien voedingsstoffen zijn echt onmisbaar om je hersenen optimaal te laten functioneren!

Opdat onze hersenen het beste van zichzelf zouden geven en om onze intellectuele vermogens (het denken, de concentratie, het geheugen,...) te stimuleren, speelt het dagelijkse menu een belangrijke rol. Ons lichaam heeft immers bepaalde bestanddelen nodig - suikers, vetten, vitaminen, mineralen,... - om goed te functioneren. Want hoewel onze hersenen slechts twee procent van ons lichaamsgewicht uitmaken, verbruiken zij in hun eentje zowat twintig procent van onze dagelijkse energiebehoefte. Sla je je ontbijt over of eet je onvoldoende? Dan zal je enkele uren later je prestaties met ruim vijftien procent zien dalen!

We moeten er ook over waken dat onze bloedsuikerspiegel redelijk constant blijft om hypoglycemie (te lage bloedsuikerspiegel) te voorkomen, onmiskenbaar één van de belangrijkste vijanden van ons IQ. Bovendien zouden we op regelmatige tijdstippen moeten eten en kiezen voor voedingsmiddelen met een lage 'glycemische index'.

Sommige voedingsmiddelen doen de bloedsuikerspiegel sneller stijgen dan andere. De graad van stijging wordt de 'glycemische index' genoemd. Geconcentreerde suikers, verwerkt in snoepgoed en frisdranken, hebben een hoge glycemische index en worden best zo weinig mogelijk gegeten. Koolhydraten zoals volkorenbrood, aardappelen, rijst en deegwaren hebben een lage glycemische index en zijn dus waardevoller voor ons lichaam.

De belangrijkste brandstoffen van onze hersenen zijn dus vetten en suikers. Het zijn echter uitgerekend deze voedingsstoffen die het eerst worden geschrapt bij allerhande diëten... Dit is fout! Het is bewezen dat het brood dat we bij het ontbijt verorberen de hersenen in staat stelt om goed te functioneren tot 's middags! Voor een beter geheugen, meer concentratie en meer alertheid is het dus belangrijk afwisselend en gezond te eten. En is het niet slecht om te weten welke voedingsmiddelen specifiek een invloed hebben op je hersenen.

10 voedingsmiddelen voor je student!

1. Zeevruchten
Jodium regelt vooral de schildklierwerking, en deze is op zijn beurt noodzakelijk voor de algemene werking van het metabolisme. Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie is jodiumtekort de belangrijkste oorzaak van hersenbeschadiging. Jodium is dus een onmisbare stof die onze hersenen voedt. De grootste bronnen van jodium zijn de voedingsmiddelen die uit de zee komen: vooral zeevruchten, schaaldieren en vis.

Bron van: jodium, eiwitten, vitamine B12.
De juiste hoeveelheid: minimaal één keer per week 200 g.

2. Brood
Brood - vooral bruin brood - bevat veel trage suikers. Dit zijn suikers die langzamer in ons bloed terechtkomen en ons lichaam voorzien van energie. Brood is dus goed voor de hersenen: ons brein verbruikt immers een groot deel van onze dagelijkse energiebehoefte.

Bron van: trage suikers.
De juiste hoeveelheid: aantal boterhammen per dag:
- Kinderen tot 4 jaar: 1 à 3.
- Kinderen tussen 4 en 12 jaar: 3 à 5.
- Jongeren van 13 tot 21 jaar: 5 à 8.
- Volwassenen: 5 à 7.

3. Chocolade
Pure chocolade bevat de stof fenylethylamine. Deze stof zit ook in de hersenen. Mensen die vaak neerslachtig of depressief zijn, hebben waarschijnlijk een tekort aan deze stof. Daarnaast bevat chocolade ook flavonoïdes; dit zijn pigmentstoffen die mensen beschermen tegen hart- en vaatziekten. Omdat de bloedtoevoer naar de hersenen uitermate belangrijk is, is vooral fondantchocolade dus goed voor je brein.

Bron van: magnesium, antioxidanten.
De juiste hoeveelheid: Niet meer dan één à twee stukjes fondantchocolade per dag (omwille van de verzadigde vetten en suikers!).

4. Spinazie en aanverwante groenten
Groenten uit de spinaziefamilie bevatten veel vitamines A, B, C, E en mineralen (koper, zink, selenium). Deze stoffen zijn belangrijk bij de overdracht van boodschappen van de zenuwen naar de hersenen.

Bron van: vitamines en mineralen.
De juiste hoeveelheid: één tot twee keer per week 200 g, afgewisseld met andere groene groenten (waterkers, veldsla,...).

5. Kiwi
Kiwi is een erg gezonde fruitsoort omwille van de enorme hoeveelheid vitamine C die ze bevat. Bovendien bevat kiwi ook veel polyphenolen, een stof die bekendstaat als antioxidant.

Bron van: vitamine C, antioxidanten, kalium.
De juiste hoeveelheid: één kiwi per dag.

6. Lever
Lever en leverproducten (levertraan) bevatten van alle soorten vlees de meeste vitamines en mineralen. Lever bevat erg veel ijzer, een mineraal dat bijdraagt tot het transport van zuurstof van de longen naar alle lichaamscellen. IJzer verbetert onze intellectuele capaciteiten (aandacht, geheugen, concentratie). Een langdurig ijzertekort kan leiden tot bloedarmoede en vermoeidheid, duizeligheid en/of hoofdpijn. Als je helder van geest wil zijn, is ijzer dus onmisbaar!

Bron van: eiwitten, ijzer, vitamine B.
De juiste hoeveelheid: eenmaal per week 150 g.

7. Pruimen
Pruimen zijn een fruitsoort die erg rijk is aan antioxidanten, vezels en vitamines. Vitamine B1 speelt een rol bij de vertering van koolhydraten en bij de overdracht van prikkels van zenuwen. Vitamine B6 reguleert de werking van bepaalde hormonen. Vitamine B12 speelt een rol bij de celdeling. Bovendien bevatten pruimen ook suikers die energie leveren.

Bron van: vitamine B, suikers.
De juiste hoeveelheid: twee of drie per dag.

8. Peulvruchten
Peulvruchten zijn rijk aan voedingsstoffen zoals zetmeel (koolhydraten), eiwitten, vitamine B en ijzer. Tevens bevatten peulvruchten veel voedingsvezels. Koolhydraten voorzien ons lichaam van energie. Als je hersenen onvoldoende brandstof krijgen, word je sloom en kan je je niet goed meer concentreren. Eiwitten zijn dan weer de bouwstoffen van onze lichaamscellen. Eiwitten zorgen ervoor dat nieuwe cellen worden opgebouwd en beschadigde cellen zich herstellen.

Bron van: koolhydraten en eiwitten.
De juiste hoeveelheid: twee tot drie keer per week 60 g linzen, erwten of gedroogde bonen.

9. Eieren
Eieren hebben soms een kwalijke reputatie, maar dit is volkomen onterecht! Eieren zijn immers rijk aan choline en lecithine, twee voedingsstoffen die belangrijk zijn voor de hersenen. Choline is belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en hersenfuncties. Lecithine verbetert de vertering en transport van vetten en heeft daardoor een positieve werking op het metabolisme. Lecithine verbetert eveneens het geheugen en het leervermogen.

Bron van: eiwitten.
De juiste hoeveelheid: maximaal vijf per week. Mensen met een te hoge cholesterol vragen best advies aan hun arts.

10. Vis
Vis bevat erg veel onverzadigde vetzuren, vooral bekend onder de naam omega-3. De hersenen zijn, na het vetweefsel, de meest vette organen van het menselijk lichaam. De celwanden bevatten vooral omega-3, omega-6 en cholesterol. Omega-3 zorgt voor een soepele werking van de cellen, zodat bepaalde stoffen (vb. serotonine) vlot worden aangemaakt. Omega-3 helpt tegen de afbraak van hersencellen en bevordert de aanmaak van nieuwe cellen. Omega-3 behoort tot de goede vetten, die onze hersenen voeden en de neuronen beschermen. Omega-3 leidt dus tot meer leermogelijkheid en een betere weerstand tegen stress. Wil je voldoende omega-3 binnenkrijgen, dan zou je elke dag 230 g vette vis of 860 g witte vis moeten eten. Maar de meeste Belgen consumeren amper 50 procent van de dagelijkse dosis goede vetten die ons lichaam nodig heeft.

Bron van: omega-3, mineralen (selenium, jodium) en eiwitten.
De juiste hoeveelheid: twee keer per week 200 g uit vette vissoorten (sardines, makreel, wilde zalm,...).

Door Caroline Stevens
Goed Gevoel, juni 2010